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무릎이 아픈데 운동해도 되나요? 무릎 관절염과 걷기·근력운동 Q&A
무릎 관절염이 있어도 운동은 권장되는 기본 관리법입니다. 임상시험 217건을 묶은 BMJ 분석과 18개월 근력운동 연구(START)를 바탕으로 어떤 운동을 얼마나, 어떻게 하면 좋은지 정리했습니다.
계단을 내려갈 때 무릎이 시큰하거나, 오래 앉아 있다가 일어설 때 무릎이 뻣뻣하다는 분이 많습니다. 이럴 때 가장 자주 듣는 질문이 "무릎이 아픈데 운동은 쉬어야 하나요?"입니다. 오늘은 무릎 골관절염(관절 연골이 닳으면서 통증과 뻣뻣함이 생기는 질환)이 있거나 무릎이 불편한 분들을 위해, 최근 연구를 바탕으로 어떤 운동을 얼마나 하면 좋은지 정리했습니다.
Q. 무릎 관절염은 얼마나 흔한가요?
매우 흔한 질환입니다. 세계보건기구(WHO)의 골관절염 자료에 따르면 2019년 기준 전 세계 약 5억 2,800만 명이 골관절염을 앓고 있고, 가장 많이 생기는 부위가 무릎입니다. 환자의 약 70%는 55세 이상이며 60%는 여성입니다. 비만, 예전의 무릎 부상, 관절에 반복되는 무리, 나이 등이 위험 요인으로 꼽힙니다.
Q. 무릎이 아프면 운동을 쉬는 게 낫지 않나요?
대부분은 쉬기보다 알맞게 움직이는 편이 낫습니다. WHO는 운동을 무릎 주변 근육을 강하게 하고 움직임을 좋게 하는 핵심 관리법으로 소개하며, 건강한 체중 유지도 함께 권합니다. 아프다고 오래 쉬면 허벅지 근육이 약해지고, 근육이 받아 주던 충격이 관절로 더 많이 전해져 계단이나 오르막이 더 힘들어질 수 있습니다. 다만 무릎이 갑자기 붓고 열이 나거나, 다친 직후 통증이 심하거나, 무릎이 꺾이듯 빠지는 느낌이 있다면 운동보다 진료가 먼저입니다.
Q. 어떤 운동이 가장 도움이 된다는 근거가 있나요?
네, 걷기·실내 자전거·수영 같은 유산소 운동이 가장 고르게 좋은 결과를 보였습니다. 2025년 국제 의학 학술지 BMJ에 실린 임상시험 217건(참가자 1만 5,684명) 종합 분석에서 유산소 운동은 통증 감소와 일상 기능 개선 등 여러 지표에서 가장 효과적일 가능성이 높은 운동으로 꼽혔습니다. 연구진은 유산소 운동을 무릎 관절염 관리의 첫 번째 선택지로 고려하자고 제안했습니다. 근력운동도 12주 무렵의 기능 개선에 효과가 컸고, 어떤 운동도 운동하지 않은 집단보다 부작용이 많지 않았습니다. 다만 여러 연구를 간접 비교한 결과가 많다는 한계는 함께 알아 두시면 좋습니다.
Q. 근력운동은 무거운 무게로 해야 효과가 있나요?
꼭 그렇지는 않습니다. 미국에서 50세 이상 무릎 관절염 환자 377명을 18개월 동안 추적한 START 연구(2021년, 미국의사협회지 JAMA)에서, 최대로 들 수 있는 무게의 75~90%로 운동한 그룹은 30~40%의 가벼운 무게로 15회씩 운동한 그룹이나 건강 교육만 받은 그룹과 비교해 무릎 통증과 무릎 관절에 걸리는 힘이 의미 있게 줄지 않았습니다. 무거운 무게가 더 낫다는 근거가 없다는 뜻이므로, 통증이 심해지지 않는 가벼운~중간 무게로 꾸준히 하는 것이 현실적입니다.
Q. 그럼 일주일에 어떻게 하면 되나요?
유산소 운동을 중심에 두고 근력운동을 더하는 방식을 권합니다. 아래는 처음 시작하는 분을 위한 예시입니다.
- 유산소: 평지 걷기나 실내 자전거를 하루 20~30분, 주 5일. 처음에는 10분씩 두세 번 나눠 해도 됩니다.
- 근력: 주 2~3회, 의자에서 천천히 앉았다 일어서기, 벽에 등을 대고 얕게 무릎 굽히기, 누워서 무릎을 편 채 다리 들기를 각각 10~15회씩 2~3세트.
- 양 조절: 운동 중 '약간 뻐근한' 정도는 괜찮지만 날카로운 통증이 생기면 멈춥니다. 다음 날 붓기나 통증이 평소보다 심해졌다면 다음 운동은 시간과 횟수를 줄입니다.
Q. 무릎이 아픈 사람이 특히 주의할 점은요?
자세와 순서가 가장 중요합니다. 앉았다 일어설 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않고 두 번째 발가락 방향을 향하게 합니다. 깊게 쪼그려 앉기, 점프, 내리막 달리기처럼 무릎에 순간 충격이 큰 동작은 통증이 가라앉고 근력이 붙은 뒤로 미룹니다. 운동 전 5분 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타서 관절을 데우면 뻣뻣함이 줄어듭니다. 이미 진단을 받았거나 수술 이력이 있다면 운동 범위를 의료진과 먼저 상의하세요.
다함PT 한마디
무릎이 불편한 회원님과 처음 운동할 때는 무게보다 '다음 날 무릎 상태'를 기준으로 양을 정합니다. 의자 앉았다 일어서기 10회를 통증 없이 천천히 할 수 있게 되면, 그때 횟수를 늘리고 엉덩이와 허벅지 운동을 하나씩 더하는 식입니다. 무릎을 지키는 가장 좋은 방법은 무릎을 쓰지 않는 것이 아니라, 무릎을 받쳐 줄 근육을 기르고 매일 조금씩 걷는 것입니다. 걷기를 어떻게 나눠 하면 좋은지는 직장인 걷기 Q&A도 함께 참고해 보세요.
참고 자료
- WHO Fact sheet: Osteoarthritis (2023.7.14)
- BMJ Group: Walking, cycling and swimming likely best exercise for knee osteoarthritis (The BMJ, 2025.10)
- Messier SP et al. Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial (JAMA, 2021)
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼