건강칼럼 · 신체활동 ·
틈틈이 걷기 vs 한 번에 10분 이상 걷기, 뭐가 더 좋나요? 직장인 걷기 Q&A
같은 걸음 수라도 10~15분씩 이어서 걷는 사람이 심혈관 질환과 사망 위험이 더 낮았다는 연구가 있습니다. 하루 걸음 수가 적은 직장인이 점심·퇴근길에 실천하는 방법을 질문과 답으로 정리했습니다.
하루 걸음 수를 채우려고 화장실 갈 때, 커피 사러 갈 때 조금씩 걷는 분이 많습니다. 그런데 걸음 수가 같더라도 '어떻게 모아서 걷느냐'에 따라 건강 지표가 달라질 수 있다는 연구가 나왔습니다. 앉아 있는 시간이 긴 직장인이 궁금해할 만한 내용을 질문과 답으로 정리했습니다.
Q. 걸음 수만 같으면 나눠 걷든 이어 걷든 똑같지 않나요?
아니요, 차이가 있을 수 있습니다. 2025년 10월 미국 내과학회지(Annals of Internal Medicine)에 실린 영국 바이오뱅크 참여자 분석 연구는 하루 8,000보 이하로 걷는 성인 33,560명(평균 62세)을 평균 7.9년 동안 추적했습니다. 그 결과 걸음을 주로 5분 미만의 짧은 토막으로 채운 사람보다, 10분 이상 이어서 걸은 사람의 심혈관 질환과 사망 위험이 뚜렷하게 낮았습니다.
Q. 구체적으로 얼마나 차이가 났나요?
이어 걷는 시간이 길수록 수치가 단계적으로 낮아졌습니다. 9.5년 시점의 누적 발생률은 아래와 같습니다.
| 주로 걷는 방식 | 심혈관 질환 발생 | 사망 |
|---|---|---|
| 5분 미만 | 13.03% | 4.36% |
| 5분 이상~10분 미만 | 11.09% | 1.83% |
| 10분 이상~15분 미만 | 7.71% | 0.84% |
| 15분 이상 | 4.39% | 0.80% |
연구를 이끈 시드니대학교 연구진은 대학 발표 자료에서, 하루 5,000보도 걷지 않는 가장 활동량이 적은 사람들에게서 이 차이가 특히 컸다고 설명했습니다.
Q. 그럼 틈틈이 걷는 것은 소용이 없나요?
아니요, 짧게라도 걷는 것이 안 걷는 것보다 낫습니다. 이 연구는 생활 모습을 관찰해 비교한 것이어서, 길게 걷는 습관이 직접 위험을 낮췄다고 단정할 수는 없습니다. 원래 건강한 사람이 더 오래 걸을 수 있었을 가능성도 있습니다. 오래 앉아 있다가 일어나 움직이는 습관은 그대로 두고, 그 위에 '이어 걷기'를 더한다고 생각하시면 됩니다.
Q. 하루에 몇 보를 목표로 하면 되나요?
꼭 1만 보일 필요는 없습니다. 2025년 랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)에 실린 57개 연구 종합 분석에서는 하루 7,000보를 걷는 사람이 2,000보를 걷는 사람보다 사망 위험이 47%, 치매 위험이 38% 낮았고, 7,000보를 넘어서면 추가 이득은 크지 않았습니다. 2,000보에서 4,000보로만 늘려도 의미 있는 차이가 있었습니다. 지금 걸음 수에서 1,000~2,000보를 더하는 것부터 시작하면 충분합니다.
Q. 바쁜 직장인은 어떻게 실천하면 되나요?
하루 한두 번, 10~15분을 멈추지 않고 걷는 시간을 정해 두면 됩니다. 연구진도 편안하지만 꾸준한 속도로 10~15분 이상 걷는 산책을 하루 한두 번 더할 것을 권했습니다.
- 점심: 식사 후 사무실로 바로 들어가지 말고 12~15분 돌아서 가기
- 퇴근: 지하철 한 정거장 먼저 내리거나 한 정거장 더 걸어가서 타기(약 10~15분)
- 속도: 옆 사람과 대화는 되지만 약간 숨이 차는 정도
- 기록: 걸음 수와 함께 '10분 이상 이어 걸은 횟수'를 하루 1~2회 체크하기
Q. 주의할 점이 있나요?
네, 몸 상태에 맞춰 천천히 늘려야 합니다. 평소 거의 걷지 않았다면 5분 이어 걷기부터 시작해 1~2주마다 2~3분씩 늘리는 편이 무릎과 발에 부담이 적습니다. 걸을 때 가슴이 답답하거나 숨이 심하게 차는 경우, 무릎·허리·발 통증이 이어지는 경우에는 무리하지 말고 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다. 쿠션이 있는 신발을 신고, 스마트폰을 보며 고개를 숙인 채 걷는 자세는 피하는 것이 좋습니다.
다함PT 한마디
걷기는 '몇 보'만큼 '몇 분을 이어서'도 중요합니다. 광화문 일대는 점심에 한 바퀴 돌기 좋은 길이 많으니, 오늘 점심에 12분만 끊지 않고 걸어 보시기 바랍니다. 평일에 시간을 내기 어렵다면 주말에 몰아서 운동해도 효과가 있는지 정리한 글도 함께 참고하시면 좋습니다. 걷기에 주 2회 근력운동을 더하면 자세와 체력 관리에 더 도움이 됩니다.
참고 자료
- Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults (Annals of Internal Medicine, 2025) - UK Biobank
- 10-15 minute bouts of walking is better for your cardiovascular health than shorter strolls - University of Sydney
- 7,000 steps a day and health outcomes (The Lancet Public Health, 2025) - ScienceDaily
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼