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영양 성분이 같아도 가공식품은 살이 덜 빠지나요? 초가공식품과 다이어트 Q&A
영양 균형을 똑같이 맞춘 식단이라도 덜 가공된 음식을 먹었을 때 체중이 약 2배 더 줄었다는 영국 UCL 임상시험을 바탕으로, 초가공식품이 무엇인지와 직장인이 식단에서 줄이는 방법을 Q&A로 정리했습니다.
다이어트를 할 때 칼로리와 단백질 숫자는 꼼꼼히 보면서도, 그 음식이 얼마나 가공된 것인지는 잘 따지지 않습니다. 편의점 도시락과 단백질바로 끼니를 해결하는 광화문 직장인이라면 더욱 그렇습니다. 그런데 영양 성분을 똑같이 맞춰도 가공 정도에 따라 체중 변화가 달라질 수 있다는 임상시험 결과가 있습니다. 자주 받는 질문 여섯 가지로 정리했습니다.
Q. 초가공식품이 정확히 무엇인가요?
공장에서 여러 단계의 가공을 거쳐, 집 부엌에서는 잘 쓰지 않는 원료와 첨가물로 만든 식품을 말합니다. 과자, 탄산음료, 가공육, 즉석 조리식품, 시리얼바 등이 대표적입니다. 반대로 '최소가공식품'은 씻고 자르고 익히는 정도만 거친 음식입니다. 채소, 과일, 달걀, 생선, 잡곡밥, 플레인 요거트가 여기에 속합니다. 통조림 콩이나 두부처럼 단순하게 가공한 식품까지 모두 피해야 한다는 뜻은 아닙니다.
Q. 영양 성분이 같으면 가공 여부는 상관없지 않나요?
그렇지 않을 수 있습니다. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구진이 2025년 8월 학술지 네이처 메디신에 발표한 무작위 교차 임상시험이 이 질문을 직접 다뤘습니다. 과체중 또는 비만인 성인 55명이 최소가공 식단과 초가공 식단을 각각 8주씩, 4주 간격을 두고 번갈아 먹었습니다. 두 식단 모두 영국의 공식 식사 지침에 맞춰 지방, 단백질, 탄수화물, 소금, 식이섬유 양을 비슷하게 설계했고, 음식은 집으로 배달되어 원하는 만큼 먹을 수 있었습니다.
Q. 결과는 어떻게 나왔나요?
두 식단 모두 체중이 줄었지만, 최소가공 식단에서 약 2배 더 줄었습니다. 연구 기관의 발표 자료에 따르면 8주 동안 체중 감소는 최소가공 식단 2.06%, 초가공 식단 1.05%였습니다.
| 항목 | 최소가공 식단 | 초가공 식단 |
|---|---|---|
| 8주 체중 변화 | 2.06% 감소 | 1.05% 감소 |
| 하루 섭취 열량 감소(추정) | 약 290kcal | 약 120kcal |
| 식단 예시 | 오버나이트 오트, 직접 만든 볼로네제 스파게티 | 아침용 오트바, 즉석 라자냐 |
최소가공 식단에서 줄어든 체중은 체지방과 체수분에서 나왔고 근육량에는 변화가 없었습니다. 먹고 싶은 충동을 조절하는 능력도 최소가공 식단에서 약 2배 더 좋아졌습니다.
Q. 왜 이런 차이가 생기나요?
아직 원인이 확정되지는 않았습니다. 다만 양을 제한하지 않았는데도 최소가공 식단에서 하루 섭취 열량이 더 많이 줄었다는 점이 단서입니다. 덜 가공된 음식은 씹는 시간이 길고 부피가 커서, 같은 열량을 먹어도 포만감이 먼저 오기 쉽다고 볼 수 있습니다. 반대로 부드럽고 열량이 촘촘한 가공식품은 배가 부르기 전에 많이 먹게 될 수 있습니다.
Q. 바쁜 직장인은 어떻게 실천하면 되나요?
전부 바꾸려 하지 말고 하루 한 끼부터 바꾸면 됩니다. 다음 네 가지를 권합니다.
- 아침: 시리얼바 대신 전날 밤 귀리 40g에 우유나 플레인 요거트를 부어 둔 오버나이트 오트와 과일 한 개.
- 점심: 주 3회는 밥·국·나물·생선이나 고기가 따로 나오는 백반류를 고릅니다.
- 간식: 과자 대신 삶은 달걀 1~2개, 견과류 한 줌(약 25g), 무가당 요거트.
- 장보기: 원재료명이 다섯 줄을 넘고 낯선 이름이 많으면 한 번 더 생각합니다.
Q. 가공식품은 아예 끊어야 하나요? 주의할 점은요?
아니요, 끊을 필요는 없습니다. 이 연구에서도 영양 균형을 맞춘 초가공 식단으로 체중이 줄었고, 혈액 검사에서 뚜렷한 악영향은 확인되지 않았습니다. 또한 연구 내용을 소개한 보도에서도 건강 지표를 제대로 보려면 더 긴 연구가 필요하다고 밝히고 있습니다. 참가자 수가 많지 않고 기간이 8주였다는 점도 감안해야 합니다. 당뇨병, 신장 질환 등으로 식사 조절을 하고 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상의하시기 바랍니다.
다함PT 한마디
식단 상담을 하다 보면 칼로리는 잘 맞췄는데 간식 충동 때문에 무너지는 분이 많습니다. 숫자를 더 줄이기보다, 하루 한 끼를 '원래 모양이 보이는 음식'으로 바꿔 보시기 바랍니다. 덜 가공된 식사는 포만감이 오래가 운동 전후 컨디션 관리에도 유리합니다. 평일 운동 시간이 부족하다면 주말 운동 Q&A도 함께 읽어 보세요.
참고 자료
- Dicken SJ 외, Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial (Nature Medicine, 2025)
- NIHR UCLH Biomedical Research Centre: Less processed diet may be more beneficial for weight loss
- News-Medical: Weight loss doubles when eating minimally processed foods over ultra-processed alternatives
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼