허리가 아픈데 필라테스 해도 되나요? 만성 허리통증과 코어 운동 Q&A

오래 앉아 일하는 직장인에게 허리통증은 가장 흔한 고민 가운데 하나입니다. "허리가 아픈데 운동을 해도 되나", "필라테스가 허리에 좋다던데 정말인가" 하는 질문도 자주 받습니다. 세계보건기구(WHO)의 지침과 운동 종류를 비교한 연구를 바탕으로, 만성 허리통증과 필라테스에 대해 차근차근 답해 보겠습니다.

Q. 허리가 아플 때는 쉬는 게 낫지 않나요?

오래 이어진 허리통증이라면 쉬기만 하는 것보다 몸에 맞게 움직이는 쪽이 권장됩니다. WHO는 2023년 12월 만성 허리통증 관리 지침을 처음 내놓으면서, 권장하는 비수술적 방법으로 자기관리 교육, 운동 프로그램, 일부 물리적 요법, 심리 요법 등을 들었습니다. 반대로 허리 보조기나 벨트, 견인 요법은 대부분의 경우 일상적으로 권하지 않는다고 밝혔습니다.

Q. 만성 허리통증은 얼마나 흔한가요?

매우 흔합니다. WHO에 따르면 2020년 기준 전 세계에서 약 6억 1,900만 명, 13명 가운데 1명꼴로 허리통증을 겪었고, 2050년에는 약 8억 4,300만 명으로 늘어날 것으로 예상됩니다. 통증이 3개월 넘게 이어지면서 특정 질병 등 뚜렷한 원인이 확인되지 않는 경우를 '만성 일차성 허리통증'이라고 부르는데, 일차 진료에서 만나는 만성 허리통증의 90% 이상이 여기에 해당합니다.

Q. 필라테스가 허리통증에 도움이 된다는 근거가 있나요?

네, 근거가 있습니다. 다만 확실성은 중간 이하 수준입니다. 2015년 코크란 연합의 필라테스와 허리통증 체계적 문헌고찰은 성인 510명이 참여한 무작위 대조 시험 10건을 분석했습니다. 필라테스를 한 그룹은 거의 아무것도 하지 않은 그룹보다 단기·중기적으로 통증과 일상 불편이 더 많이 줄었습니다. 부작용은 가볍거나 보고되지 않았습니다. 연구진은 근거의 질이 낮음~중간 수준이라고 함께 밝혔습니다.

Q. 다른 운동보다 필라테스가 더 좋은가요?

앞선 편에 속하지만, "필라테스만 정답"이라고 말하기는 어렵습니다. 2021년 캐나다 댈하우지대 질 헤이든 교수팀이 만성 허리통증 환자 20,969명이 참여한 217개 시험을 묶어 운동 종류를 비교한 분석에서는 필라테스, 맥켄지 운동, 기능 회복 운동이 통증과 기능 면에서 다른 운동보다 효과가 컸다고 호주물리치료사협회가 소개했습니다. 한편 위 코크란 고찰은 필라테스가 다른 운동보다 낫다는 결정적 근거는 없다고 보았습니다. 두 결과가 공통으로 말하는 것은, 어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫다는 점입니다.

Q. 그럼 어떤 기준으로 운동을 고르면 되나요?

꾸준히 할 수 있는 운동을 고르는 것이 기준입니다. 헤이든 교수팀은 운동량이 충분할수록 통증과 기능 개선 폭이 컸고, 효과가 좋은 운동도 지속하지 않으면 소용이 없다며 본인이 즐겁게 계속할 수 있는 종류를 권했습니다. 필라테스는 호흡과 함께 배·등·골반 주변의 깊은 근육(코어)을 쓰면서 척추를 천천히 움직이는 운동이라, 강한 충격 없이 시작하기 좋다는 장점이 있습니다.

Q. 처음 시작할 때는 어떻게 하면 되나요?

낮은 강도로, 통증이 없는 범위에서 시작합니다. 다음 순서를 권합니다.

• 횟수: 주 2회, 한 번에 40~50분부터 시작하고 수업이 없는 날은 10분 정도 호흡과 골반 움직임을 복습합니다.
• 호흡: 누워서 코로 4초 들이쉬고 입으로 6초 내쉬며 갈비뼈가 옆으로 벌어졌다 모이는 것을 느낍니다. 5~8회 반복합니다.
• 골반 기울이기: 무릎을 세우고 누워 허리를 바닥에 살짝 붙였다 떼는 동작을 천천히 10회 합니다.
• 진행: 2~4주 동안 불편이 늘지 않으면 버티는 시간과 동작 난도를 조금씩 올립니다.

사무실에서는 50분 앉으면 2~3분 일어나 걷는 습관을 함께 들이면 좋습니다. 걷기 방법은 직장인 걷기 Q&A를 참고하시기 바랍니다.

Q. 주의해야 할 점은 무엇인가요?

통증의 양상을 먼저 확인해야 합니다. 다리로 뻗치는 저림이나 힘 빠짐, 대소변 조절 이상, 밤에 심해지는 통증, 넘어지거나 다친 뒤 시작된 통증, 이유 없는 체중 감소나 발열이 있으면 운동보다 먼저 의료진의 진료를 받으셔야 합니다. 운동 중 통증이 날카롭게 커지거나 다음 날까지 뚜렷이 악화되면 그 동작은 중단하고 강도를 낮춥니다. 운동은 통증 관리에 도움을 주는 생활 습관이며, 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.

참고 자료

• WHO releases guidelines on chronic low back pain (WHO, 2023)
• Pilates for low back pain (Cochrane, 2015)
• Exercise treatments for chronic low back pain (Australian Physiotherapy Association, 2021)

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.

글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼