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근력운동 할 때 단백질은 하루 얼마나 먹어야 하나요? 단백질 섭취량 Q&A
근력운동을 하는 사람의 하루 단백질 섭취량과 한 끼 적정량을 연구 근거로 정리했습니다. 체중 1kg당 1.6g, 한 끼 0.4g 기준과 계산법, 주의할 점을 질문과 답으로 풀었습니다.
운동을 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 "단백질 챙겨 드세요"입니다. 그런데 막상 얼마나, 언제, 어떻게 먹어야 하는지는 사람마다 말이 다릅니다. 닭가슴살을 매 끼니 먹어야 하는지, 보충제가 꼭 필요한지 헷갈리는 분들을 위해 지금까지의 연구가 말해 주는 범위를 질문과 답으로 정리했습니다.
Q. 근력운동을 하면 단백질을 더 먹어야 하나요?
네, 평소보다 조금 더 챙기는 것이 도움이 됩니다. 다만 효과의 크기는 생각보다 크지 않습니다. 무작위 대조 연구 49편, 참가자 1,863명을 모아 분석한 단백질 보충과 근력운동에 관한 메타분석에서, 6주 이상 근력운동을 하면서 단백질을 추가로 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 제지방량(체중에서 지방을 뺀 무게)이 평균 0.30kg, 1회 최대 근력(1RM)이 평균 2.49kg 더 늘었습니다. 근육과 근력을 키우는 주인공은 운동 자체이고, 단백질은 그 결과를 조금 더 끌어올리는 조연이라고 보시면 됩니다.
Q. 그럼 하루에 얼마나 먹으면 되나요?
체중 1kg당 하루 약 1.6g이 현실적인 기준입니다. 위 분석에서 단백질을 늘릴수록 제지방량이 더 늘어나는 효과는 체중 1kg당 하루 약 1.6g 부근에서 둔해지는 것으로 추정되었습니다. 다만 이 수치는 통계적으로 뚜렷하게 확정된 경계는 아니었고, 추정 범위가 1.03~2.20g으로 넓습니다. 그래서 연구진은 근육량을 최대한 늘리려는 사람이라면 2.2g까지 고려할 수 있다고 덧붙였습니다.
| 체중 | 하루 목표(1.6g/kg) | 한 끼 기준(0.4g/kg) |
|---|---|---|
| 50kg | 약 80g | 약 20g |
| 60kg | 약 96g | 약 24g |
| 70kg | 약 112g | 약 28g |
| 80kg | 약 128g | 약 32g |
Q. 한 번에 20~25g 넘게 먹으면 나머지는 버려진다던데요?
아니요, 그렇게 단정하기는 어렵습니다. 한 끼 단백질 이용량을 다룬 국제스포츠영양학회지 리뷰는 "20~25g 한계"가 빨리 소화되는 단백질만 단독으로 먹인 실험에서 나온 수치라고 지적합니다. 밥·반찬처럼 탄수화물, 지방과 함께 천천히 소화되는 일반 식사에서는 사정이 다를 수 있고, 20g을 넘는 양이 모두 에너지로 태워지는 것도 아닙니다. 이 리뷰는 고정된 그램 수 대신 체중 1kg당 한 끼 약 0.4g을, 하루 4번 이상 나누어 먹는 방식을 제안합니다.
Q. 나이가 많거나 운동 초보자도 똑같이 적용되나요?
기본 방향은 같지만 차이는 있습니다. 메타분석에서 단백질 추가 섭취의 효과는 근력운동 경력이 있는 사람에게서 더 컸고(제지방량 0.75kg 증가), 나이가 많을수록 줄어드는 경향을 보였습니다. 연구진은 고령 참가자에게 주어진 단백질 양이 평균적으로 적었던 점이 영향을 주었을 가능성을 언급합니다. 운동을 막 시작한 분이나 어르신은 단백질 숫자를 맞추는 것보다 주 2~3회 꾸준한 근력운동과 끼니를 거르지 않는 습관을 먼저 잡는 것이 순서입니다.
Q. 한국의 공식 기준은 어떤가요?
최근 기준도 단백질 비중을 높이는 방향으로 바뀌었습니다. 보건복지부는 2025년 12월 31일 영양소 섭취기준을 개정하면서 단백질의 에너지 적정비율을 7~20%에서 10~20%로 조정했고, 탄수화물은 55~65%에서 50~65%로 낮췄습니다. 하루 먹는 열량 가운데 단백질 몫의 하한선을 올린 것입니다. 이는 일반 국민을 위한 기준이고, 앞의 체중당 수치는 근력운동을 하는 사람을 대상으로 한 연구 결과라는 점을 구분해서 보시면 됩니다.
Q. 실제로는 어떻게 실천하면 되나요?
세 끼와 간식 한 번에 나누어 먹는 것부터 시작하시면 됩니다.
- 체중에 1.6을 곱해 하루 목표량을 정하고, 4로 나누어 한 끼 분량을 가늠합니다.
- 매 끼니 고기·생선·달걀·두부·콩 가운데 한 가지를 반드시 올립니다. 단백질이 빠지기 쉬운 아침부터 채웁니다.
- 포장 식품은 영양성분표의 단백질 g을 확인해 2주 정도 기록해 봅니다. 평소 섭취량이 생각보다 적은 경우가 많습니다.
- 식사로 채우기 어려운 날에만 우유, 두유, 그릭요거트, 단백질 음료를 간식으로 더합니다. 보충제는 필수가 아닙니다.
Q. 주의할 점은 무엇인가요?
많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 연구에서 제시된 범위(체중 1kg당 1.6~2.2g)를 넘겨 먹는다고 근육이 더 느는 근거는 뚜렷하지 않고, 단백질을 늘리느라 채소·통곡물이 줄면 식사 균형이 무너집니다. 체중 감량 중이라면 단백질 식품을 고를 때도 가공 정도를 함께 살펴보시기 바랍니다(초가공식품과 다이어트 Q&A 참고). 신장 질환이나 당뇨, 통풍 등으로 식사 조절을 하고 계신 분은 단백질 양을 바꾸기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하셔야 합니다.
다함PT 한마디
회원님들 식단을 살펴보면 단백질이 "부족한" 경우보다 "저녁 한 끼에 몰려 있는" 경우가 훨씬 많습니다. 아침은 커피, 점심은 면, 저녁에 고기를 몰아 먹는 패턴입니다. 숫자를 완벽하게 맞추려 하기보다, 이번 주에는 아침에 달걀 두 개나 두유 한 팩을 더하는 것 한 가지만 실천해 보시기 바랍니다. 근육은 운동하는 날의 자극과 매일의 평범한 끼니가 함께 만듭니다.
참고 자료
- Morton RW 외, 단백질 보충이 근력운동에 따른 근육량·근력 증가에 미치는 영향: 체계적 문헌고찰·메타분석 (British Journal of Sports Medicine)
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018)
- 디지털데일리, 탄수화물 줄이고 단백질 늘려야…정부, 영양소 적정 섭취 기준 전면 개정 (2025.12.31)
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼