건강칼럼 · 신체활동 ·
스탠딩 데스크, 오래 서서 일하면 건강에 더 좋나요? 앉기·서기·움직이기 Q&A
서 있는 시간만 늘려서는 심혈관 건강이 좋아지지 않는다는 8만 명 추적 연구를 바탕으로, 직장인이 앉기와 서기를 바꾸며 틈틈이 움직이는 방법을 필라테스 관점에서 정리했습니다.
허리나 목이 불편해 스탠딩 데스크(높이를 조절해 서서도 일할 수 있는 책상)를 들여놓는 직장인이 늘었습니다. "앉아 있는 것보다 서 있는 게 낫겠지"라는 기대에서입니다. 그런데 서 있는 시간만 늘리는 것으로는 기대만큼 효과가 없을 수 있다는 대규모 연구가 있습니다. 오늘은 앉기와 서기, 그리고 그 사이의 '움직임'에 대해 정리합니다.
Q. 서서 일하면 앉아서 일하는 것보다 건강에 더 좋나요?
서 있는 시간만 늘리는 것으로는 심혈관 건강이 좋아진다고 보기 어렵습니다. 호주 시드니대 연구팀이 영국 성인 8만 3천여 명에게 손목형 활동 측정기를 7일간 차게 한 뒤 평균 약 7년을 추적한 국제역학저널(International Journal of Epidemiology) 연구에서, 서 있는 시간은 심장병·뇌졸중·심부전 같은 주요 심혈관질환 위험과 관련이 없었습니다.
Q. 오히려 오래 서 있으면 문제가 될 수도 있나요?
네, 하루 2시간을 넘겨 오래 서 있는 것은 다리 혈액순환 문제와 관련이 있었습니다. 같은 연구에서 서 있는 시간이 하루 2시간을 넘으면 30분 늘 때마다 기립성 순환질환(하지정맥류처럼 서 있을 때 다리 혈액순환이 원활하지 않아 생기는 문제) 위험이 약 11%씩 높았습니다. 시드니대의 연구 발표 자료도 서 있기만으로는 앉아 지내는 생활을 상쇄하지 못하고, 일부 사람에게는 순환에 부담이 될 수 있다고 설명합니다. 다만 관찰 연구이므로 서 있는 것이 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없습니다.
Q. 그럼 오래 앉아 있는 건 얼마나 문제인가요?
하루 10시간이 넘게 앉아 있는 생활은 줄이는 것이 좋습니다. 연구에서 앉아 있는 시간이 하루 10시간을 넘으면 1시간 늘 때마다 주요 심혈관질환 위험이 약 15%, 기립성 순환질환 위험이 약 26% 높았습니다. 참여자들은 평균 하루 12시간 넘게 앉아 있었는데, 출퇴근과 업무, 저녁 휴식을 합치면 직장인에게도 낯설지 않은 숫자입니다. 세계보건기구(WHO)도 모든 연령대에 앉거나 누워 지내는 시간을 줄이라고 권하며, 어떤 신체활동이든 하지 않는 것보다 낫다고 강조합니다.
Q. 스탠딩 데스크는 쓸모가 없나요?
아닙니다. '오래 서 있는 책상'이 아니라 '자세를 자주 바꾸게 돕는 도구'로 쓰면 도움이 됩니다. 핵심은 한 자세에 오래 머무르지 않는 것입니다. 예를 들어 30~45분 앉아 일했다면 10~15분은 서서 일하고, 서 있는 동안에는 체중을 양발에 고르게 싣고 무릎을 살짝 풀어 둡니다. 한쪽 다리에 기대거나 허리를 뒤로 젖힌 채 오래 서 있으면 허리와 골반에 부담이 커질 수 있습니다.
Q. 자리에서 바로 할 수 있는 움직임이 있나요?
네, 1시간에 한 번, 2~3분이면 할 수 있는 동작들이 있습니다.
- 까치발 들기: 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기 15회. 종아리 근육을 움직여 다리 혈액순환을 돕습니다.
- 골반 기울이기: 의자 앞쪽에 앉아 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말고, 들이쉬며 가슴을 펴기 8~10회. 굳은 허리와 골반을 부드럽게 움직입니다.
- 옆구리 호흡: 양손을 갈비뼈 옆에 대고 코로 4초 들이쉬며 갈비뼈가 옆으로 벌어지는 것을 느끼고, 입으로 6초 내쉬기 5회.
- 걷기: 정수기나 화장실은 일부러 먼 곳을 이용하고, 한두 층은 계단으로 다닙니다.
Q. 틈틈이 움직이면 따로 운동은 안 해도 되나요?
틈틈이 움직이는 것과 함께 정해진 운동 시간도 필요합니다. WHO는 성인에게 일주일에 중간 강도 신체활동 150분 이상을 권합니다. 시드니대 발표 자료에 따르면 같은 연구팀의 이전 연구에서는 오래 앉아 지내는 사람도 하루 6분 정도의 격렬한 운동이나 30분 정도의 중간~고강도 운동이 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있었습니다. 출퇴근길 걷기는 틈틈이 걷기와 10분 이상 걷기 Q&A도 참고해 보세요.
Q. 주의할 점은요?
다리가 자주 붓거나 혈관이 도드라져 보이고, 저리거나 아프다면 서 있는 시간을 무리하게 늘리지 말고 의료진과 상의하는 것이 좋습니다. 임신 중이거나 허리 디스크처럼 진단받은 질환이 있다면 동작의 범위와 횟수를 먼저 확인받은 뒤 시작하세요. 동작 중 통증이 생기면 바로 멈춥니다.
다함필라테스 한마디
필라테스 수업에서 가장 많이 드리는 말은 "좋은 자세는 오래 버티는 자세가 아니라 자주 바꿀 수 있는 자세"라는 것입니다. 앉아 있든 서 있든 한 시간에 한 번은 호흡과 함께 척추와 골반을 부드럽게 움직여 보세요. 정수리를 위로 길게 세우고 숨을 내쉬며 아랫배를 살짝 당기는 감각만 익혀도, 책상 앞에서 무너지던 자세를 스스로 알아차리기 훨씬 쉬워집니다.
참고 자료
- Ahmadi MN et al. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence (International Journal of Epidemiology, 2024)
- University of Sydney: Standing more may not reduce cardiovascular disease risk (2024.10.17)
- WHO Fact sheet: Physical activity (2024.6.26)
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼