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근력운동, 일주일에 몇 분 해야 하나요? 최신 30년 추적 연구로 본 근력운동 시간 Q&A
14만여 명을 최장 30년 추적한 BJSM 연구에서 주 90~120분 근력운동이 낮은 사망 위험과 관련됐습니다. 적정 시간, 유산소와의 조합, 바쁜 직장인의 주 1~3회 실천법을 Q&A로 정리했습니다.
"근력운동이 좋다는 건 알겠는데, 도대체 일주일에 얼마나 해야 하나요?" 상담에서 자주 듣는 질문입니다. 올해 6월 영국스포츠의학저널(BJSM)에 미국 성인 14만 7천여 명을 최장 30년 동안 추적한 연구가 실리면서 '주 90~120분'이라는 숫자가 세계 여러 매체에 소개됐습니다. 이 숫자를 어떻게 받아들이면 좋을지, 바쁜 직장인은 어떻게 시작하면 좋을지 질문과 답으로 정리했습니다.
Q. 근력운동을 오래 하면 정말 더 건강하게 오래 사나요?
오래 꾸준히 한 사람일수록 사망 위험이 낮았다는 '관련성'이 확인됐습니다. 연구진이 미국 보건의료인 코호트 세 개(남성 3만 1천여 명, 여성 11만 5천여 명)를 분석한 BJSM 논문에서, 주 90~119분 근력운동을 한 사람은 거의 하지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 약 13%, 심혈관 질환 사망 위험이 약 19%, 신경계 질환 사망 위험이 약 27% 낮았습니다. 다만 이 연구는 관찰 연구(= 사람들의 생활을 지켜보며 비교한 연구)여서, 근력운동 '때문에' 오래 산다고 단정할 수는 없다고 연구진도 밝혔습니다.
Q. 그러면 많이 할수록 더 좋은가요?
아니요, 일정 수준 이상에서는 추가 이득이 보이지 않았습니다. BMJ 그룹의 보도자료에 따르면 주 120분을 넘긴 그룹에서 위험이 더 낮아지지는 않았습니다. 흥미롭게도 암 사망 위험은 주 1~29분처럼 적은 양에서도 약 21% 낮게 나타났습니다. "조금이라도 하는 것"이 "전혀 안 하는 것"보다 낫다는 뜻으로 읽을 수 있습니다.
Q. 유산소 운동과 근력운동 중 하나만 고르라면요?
하나만 고르기보다 둘을 함께 하는 것이 가장 좋았습니다. 같은 연구에서 유산소 운동만 꾸준히 한 그룹의 사망 위험은 26~43% 낮았는데, 중간 정도의 유산소 운동에 주 60~119분 근력운동을 더한 그룹은 약 45% 낮았습니다. 세계보건기구(WHO) 권고도 성인에게 주 150분 이상 중간 강도 유산소 운동(또는 75분 이상 고강도 운동)과 함께, 주 2일 이상 큰 근육을 쓰는 근력운동을 권합니다.
Q. 바쁜 직장인인데, 주 1회만 해도 의미가 있나요?
네, 처음 시작하는 분이라면 의미가 있습니다. 영국 뉴캐슬대학교 연구자가 쓴 근력운동과 건강한 노화에 관한 해설에서는 운동을 처음 하는 사람에게는 주 1회도 근력 향상에 도움이 될 수 있다는 연구를 소개합니다. 또한 가벼운 무게로 20~25회 반복해도, 세트 끝에 근육이 지칠 만큼 힘을 쓴다면 무거운 무게로 10회 안팎 하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다고 설명합니다. 주 1회로 시작해 몸이 익숙해지면 주 2~3회로 늘리는 것을 권합니다.
Q. 주 90~120분은 실제로 어떻게 나누면 되나요?
한 번에 몰아서 하기보다 나눠서 채우는 방법이 현실적입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 주 2회 × 45~60분: 하체(스쿼트, 런지) · 밀기(푸시업, 체스트 프레스) · 당기기(로우, 랫풀다운)를 운동마다 2~3세트씩
- 주 3회 × 30~40분: 하루는 하체, 하루는 상체, 하루는 전신처럼 나눠서
- 시작 단계: 주 1~2회 × 20~30분, 맨몸 스쿼트·벽 푸시업·밴드 당기기 각 10~15회 2세트
세트 사이 휴식은 1~2분, 마지막 2~3회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 무게가 적당합니다.
Q. 시작할 때 주의할 점은 무엇인가요?
자세를 먼저 익히고 무게는 천천히 늘리는 것이 가장 중요합니다. 한 주에 무게를 크게 올리기보다 반복 횟수를 1~2회씩 늘려 가는 방식이 안전합니다. 근육이 회복할 수 있도록 같은 부위를 강하게 쓴 다음 날은 다른 부위를 하거나 쉬어 가는 것이 좋고, 단백질 섭취도 함께 챙기면 좋습니다(근력운동 할 때 단백질 섭취량 Q&A 참고). 허리·무릎·어깨에 통증이 있거나 고혈압, 심장 질환 등으로 치료 중이라면 운동 강도에 대해 먼저 의료진과 상의하세요.
Q. 필라테스나 맨몸 운동도 이 연구의 '근력운동'에 들어가나요?
이 연구에서는 포함되지 않았습니다. 연구진은 맨몸 체조(캘리스테닉스)와 필라테스를 근력운동으로 따로 집계하지 않았고, 운동 강도와 1회 운동 시간 정보도 없었다는 점을 한계로 밝혔습니다. 그렇다고 이 운동들이 효과가 없다는 뜻은 아닙니다. 근육에 충분한 자극을 주는 운동이라면 기구든 맨몸이든 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
다함PT 한마디
숫자에 쫓기기보다 '끊기지 않는 일정'을 먼저 만드는 것이 중요합니다. 광화문 직장인 회원분들께는 퇴근 후 주 2회, 회당 50분 정도로 하체·밀기·당기기를 고르게 하고, 나머지 날에는 점심시간 걷기로 유산소를 채우도록 권합니다. 처음 4주는 무게보다 자세를 익히는 기간으로 생각하시고, 통증이 생기면 무리하지 말고 트레이너와 상의해 동작과 강도를 조절하세요.
참고 자료
- Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality (British Journal of Sports Medicine, 2026)
- BMJ Group: 90-120 weekly minutes of strength training may be optimal for lowering death risk
- WHO: Physical activity (Be He@lthy, Be Mobile)
- ScienceDaily: Even one strength training session a week could make a difference
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼