거북목, 필라테스와 자세 운동으로 좋아질 수 있나요? 직장인 목 통증 Q&A

모니터를 오래 보다 보면 어느새 턱이 앞으로 나오고 목 뒤가 뻐근해집니다. 흔히 '거북목'이라고 부르는 이 자세는 광화문 직장인 회원님들이 가장 자주 말씀하시는 고민입니다. 운동으로 정말 달라질 수 있는지, 달라진다면 무엇을 얼마나 해야 하는지 최근 연구를 바탕으로 질문과 답으로 정리했습니다.

실내 스튜디오에서 한 여성이 리포머 기구 위에서 필라테스 동작을 하고 있는 모습 — 리포머 위에서 필라테스를 하는 모습 (자료 사진: Ahmet Kurt / Pexels)

Q. 거북목은 운동으로 좋아질 수 있나요?

네, 좋아질 가능성이 있습니다. 2026년 7월 국제 학술지 Journal of Pain Research에 실린 거북목과 목 통증 운동에 관한 메타분석은 무작위 대조 연구 10편, 참가자 550명의 결과를 모아 분석했습니다. 운동을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 머리가 앞으로 나온 정도를 나타내는 각도(두개척추각, 귀와 목 아래쪽 뼈를 이은 선의 기울기)가 평균 약 3.4도 더 개선되었습니다.

Q. 자세만 달라지나요, 통증도 줄어드나요?

통증과 일상 불편도 함께 줄어드는 경향이 확인되었습니다. 같은 분석에서 운동 그룹은 10점 만점 통증 점수가 평균 1.4점가량 더 낮아졌고, 목 때문에 생활이 불편한 정도를 묻는 설문 점수도 더 좋아졌습니다. 다만 연구진은 자세 각도에 대한 근거는 '중간' 수준, 통증과 불편에 대한 근거는 '낮음' 수준이라고 밝혔습니다. 연구 수가 적고 결과 편차가 컸기 때문입니다. "도움이 될 가능성이 높다" 정도로 받아들이시면 됩니다.

Q. 필라테스도 그 운동에 포함되나요?

네, 포함됩니다. 위 분석에 쓰인 연구들은 목 안정화 운동, 자세 교정 운동, 필라테스 기반 운동 등을 다루었습니다. 필라테스만 따로 본 연구는 아직 많지 않습니다. 2017년 브라질 연구진의 필라테스와 목 통증 체계적 문헌고찰은 기준에 맞는 연구가 2편뿐이었다고 밝히면서도, 6회차 무렵부터 통증과 불편이 줄기 시작해 24회까지 점차 나아졌다고 정리했습니다.

Q. 어떤 운동을 함께 해야 하나요?

한 가지보다 여러 가지를 묶는 편이 좋습니다. 메타분석에서는 목 깊은 근육 운동, 날개뼈 안정화, 스트레칭 등을 조합한 프로그램이 한 종류만 한 프로그램보다 결과가 좋은 경향을 보였습니다. 거북목은 목만의 문제가 아니라 굽은 등, 말린 어깨와 함께 나타나기 때문입니다.

턱 당기기: 뒤통수를 벽에 댄다는 느낌으로 턱을 가볍게 뒤로 당겨 5초 유지, 10회
날개뼈 모으기: 어깨를 내린 채 날개뼈를 등 가운데로 모아 5초 유지, 10회
가슴 열기: 옆으로 누워 위쪽 팔을 반대편으로 크게 열며 숨을 내쉬기, 좌우 8회씩

Q. 얼마나 자주, 얼마나 오래 해야 하나요?

주 3~5회, 8주 이상을 목표로 잡으시기 바랍니다. 분석에 포함된 연구들은 대체로 주 3~5회, 한 번에 20~60분씩 운동했고, 8주 이상 이어 간 프로그램에서 자세와 통증 변화가 더 큰 경향이 있었습니다. 연구진도 이 부분은 확정된 결론이 아니라 추가 확인이 필요한 결과라고 설명합니다. 수업이 없는 날에는 위 세 동작을 10분 정도 해 주시면 횟수를 채우기 쉽습니다.

Q. 주의할 점은 무엇인가요?

아프지 않은 범위에서 작게 시작하는 것이 원칙입니다. 턱을 세게 당기거나 목을 뒤로 과하게 젖히면 오히려 긴장이 커질 수 있습니다. 팔이나 손이 저리거나 힘이 빠지는 느낌, 두통이나 어지러움이 함께 있다면 운동보다 먼저 의료진과 상의하시기 바랍니다. 또한 대부분의 연구가 12주 안팎까지만 관찰했기 때문에, 좋아진 자세를 유지하려면 운동을 꾸준히 이어 가는 습관이 필요합니다.

다함필라테스 한마디

거북목 회원님께 저희가 가장 먼저 살피는 것은 목이 아니라 갈비뼈와 날개뼈의 위치입니다. 등이 펴지고 호흡이 편해지면 머리는 자연스럽게 제자리를 찾아갑니다. 1:1 수업에서는 기구의 스프링 저항을 이용해 목에 힘이 덜 들어가는 범위부터 차근차근 넓혀 갑니다. 허리가 함께 불편하신 분은 허리통증과 코어 운동 Q&A도 읽어 보시기 바랍니다.

참고 자료

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.

글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼