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근육통이 있을 때 운동해도 되나요? 쉬는 날과 회복 방법 Q&A
근력운동 다음 날 찾아오는 근육통, 쉬어야 할지 운동해야 할지 고민될 때 보는 글입니다. 회복 방법 99편 연구 종합 분석과 수면 부족 실험을 바탕으로 마사지·가벼운 움직임·스트레칭·잠의 역할을 Q&A로 정리했습니다.
오랜만에 스쿼트를 하고 난 다음 날, 계단을 내려갈 때마다 허벅지가 뻐근했던 경험이 한 번쯤 있으실 겁니다. 이럴 때 "오늘도 운동해야 하나, 쉬어야 하나"를 가장 많이 물어보십니다. 일요일인 오늘은 운동만큼 중요한 '회복'을 주제로, 근육통이 있을 때의 운동과 쉬는 날을 보내는 방법을 연구 결과와 함께 정리했습니다.
Q. 운동 다음 날 생기는 근육통은 왜 생기나요?
익숙하지 않은 강도나 동작으로 근육을 썼을 때 나타나는 자연스러운 반응입니다. 운동 직후가 아니라 하루 이틀 지나서 뻐근해지기 때문에 '지연성 근육통'이라고 부릅니다. 특히 스쿼트에서 앉는 구간이나 계단을 내려갈 때처럼 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작 뒤에 잘 생깁니다. 대개 며칠 안에 저절로 가라앉습니다.
Q. 근육통이 있어야 운동이 잘된 건가요?
아니요, 근육통의 세기가 운동 효과를 말해 주지는 않습니다. 같은 운동을 꾸준히 반복하면 몸이 적응해 근육통은 점점 줄어들지만, 근력은 계속 늘 수 있습니다. 근육통이 없다고 운동이 부족했던 것이 아니고, 심하게 아프다고 더 잘한 것도 아닙니다. 지난번보다 무게나 횟수가 조금 늘었는지, 자세가 안정됐는지를 기준으로 삼는 편이 정확합니다.
Q. 근육통이 있을 때 운동해도 되나요?
네, 가볍게 움직이는 것은 괜찮습니다. 다만 아픈 부위에 다시 높은 강도를 주는 것은 피하는 편이 좋습니다. 방법은 두 가지입니다.
- 부위를 바꿉니다. 하체가 뻐근한 날은 상체 운동을, 상체가 뻐근한 날은 하체나 걷기를 합니다.
- 강도를 낮춥니다. 같은 부위를 해야 한다면 평소 무게의 절반 정도로 가볍게, 관절을 부드럽게 움직이는 정도로만 합니다.
계단을 오르내리기 힘들 만큼 뻐근하다면 그날은 10~20분 가벼운 걷기 정도로 충분합니다.
Q. 근육통을 줄이는 방법 중 근거가 있는 것은 무엇인가요?
마사지가 가장 일관된 결과를 보였습니다. 프랑스 푸아티에대학교 연구진이 운동 후 회복 방법을 다룬 연구 99편을 모아 분석한 2018년 종합 분석(Frontiers in Physiology)에서, 근육통과 피로감을 줄이는 데는 마사지의 효과가 가장 컸고 그 효과는 운동 후 96시간까지 확인됐습니다. 압박 의류와 찬물에 몸을 담그는 방법, 가볍게 몸을 움직이는 '능동적 회복'도 근육통을 줄이는 쪽으로 나타났습니다. 다만 연구마다 결과 차이가 컸고, 한 번 적용했을 때의 효과만 본 것이라는 한계를 연구진도 밝혔습니다.
| 방법 | 근육통에 대한 분석 결과 |
|---|---|
| 마사지 | 효과가 가장 큼 |
| 가벼운 움직임(능동적 회복) | 줄어듦 |
| 압박 의류 | 줄어듦 |
| 찬물에 몸 담그기 | 조금 줄어듦 |
| 스트레칭 | 줄어들지 않음 |
Q. 스트레칭을 하면 근육통이 풀리지 않나요?
아쉽게도 근육통 자체를 줄여 준다는 근거는 약합니다. 위 분석에서 스트레칭은 근육통을 줄이지 못한 것으로 나타났습니다. 그렇다고 스트레칭이 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 관절이 움직이는 범위를 넓히고 몸을 이완하는 데는 여전히 의미가 있습니다. 근육통이 심한 날에는 아플 때까지 늘리지 말고, 편안한 범위에서 20~30초씩 가볍게 하는 정도가 적당합니다.
Q. 잠이 부족하면 회복에 정말 영향이 있나요?
네, 영향이 있습니다. 호주 디킨대학교 연구진이 건강한 젊은 성인 13명에게 하룻밤을 꼬박 새우게 한 뒤 평소처럼 잔 날과 비교한 2021년 실험(Physiological Reports)에서, 밤을 새운 다음 날에는 근육이 단백질을 새로 만드는 속도가 18% 낮았습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 21% 높았고 테스토스테론은 24% 낮았습니다. 참가자가 적고 하룻밤을 완전히 새운 조건이라 일상의 수면 부족에 그대로 적용하기는 어렵지만, 근육은 운동하는 시간이 아니라 쉬고 자는 시간에 만들어진다는 점을 보여 줍니다. 저녁 운동과 잠의 관계는 퇴근 후 저녁 운동과 수면 글에서 더 자세히 다뤘습니다.
Q. 그냥 근육통이 아니라 쉬어야 하는 신호는 무엇인가요?
통증의 양상이 다르면 운동을 멈추고 확인하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 경우입니다.
- 양쪽이 아니라 한쪽 관절이나 한 지점만 콕 집어 날카롭게 아플 때
- 운동하는 도중에 갑자기 '뚝' 하는 느낌과 함께 아팠을 때
- 붓거나 열감이 있고, 일주일이 지나도 나아지지 않을 때
- 근육통이 매우 심하면서 소변 색이 콜라처럼 짙어졌을 때
이런 경우에는 운동으로 풀려고 하지 말고 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다.
다함PT 한마디
운동 계획을 짤 때 저희는 쉬는 날부터 먼저 정합니다. 주 2~3회 근력운동을 하신다면 같은 부위는 하루 이상 간격을 두고, 사이 날에는 20~30분 걷기처럼 가벼운 움직임을 넣는 구성이 직장인에게 무리가 없습니다. 근육통이 심했던 날은 실패가 아니라 "이번 강도가 조금 높았다"는 정보입니다. 다음 운동에서 무게나 횟수를 한 단계 낮춰 다시 올라가면 됩니다. 오늘은 푹 주무시는 것이 가장 좋은 운동입니다.
참고 자료
- Dupuy O 외 (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Frontiers in Physiology
- Lamon S 외 (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.
글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼