퇴근 후 저녁 운동과 수면: 잠들기 4시간 전에 마치면 좋은 이유

광화문 직장인에게 운동할 수 있는 시간은 대개 퇴근 후입니다. 저녁 7시에 퇴근해 8시에 운동을 시작하면 끝나는 시간은 9시를 훌쩍 넘깁니다. 그런데 열심히 운동한 날일수록 몸은 피곤한데 잠이 잘 오지 않고, 다음 날 아침이 더 무겁게 느껴진 경험이 있으실 것입니다. 기분 탓만은 아닐 수 있습니다.

400만 밤의 기록이 보여 준 것

호주 모내시대학교 연구진은 2025년 4월 국제 학술지 네이처 커뮤니케이션스에 저녁 운동과 수면의 관계를 분석한 논문을 발표했습니다. 평소 운동을 하는 14,689명이 손목에 찬 측정 기기로 1년 동안(2021년 9월~2022년 8월) 남긴 약 408만 밤의 기록을 살펴본 연구입니다.

결과는 '운동 시각'과 '운동 강도'가 함께 작용한다는 것이었습니다. 운동이 평소 잠드는 시각에 가까울수록, 그리고 운동이 힘들수록 잠드는 시간이 늦어지고 수면 시간이 줄었습니다. 밤사이 안정 시 심박수는 높아졌고, 몸이 얼마나 잘 이완되었는지를 가늠하는 지표인 심박변이도(심장 박동 간격의 변화 폭)는 낮아졌습니다.

구체적으로, 가장 강도 높은 운동을 평소 잠드는 시각 2시간 전에 마친 경우를 가벼운 운동을 한 경우와 비교하면 다음과 같았습니다.

모내시대학교의 발표 자료에서 연구진은 잠들기 최소 4시간 전에 운동을 마치는 것을 권했고, 그보다 늦게 운동해야 한다면 짧고 가벼운 운동을 고르라고 조언했습니다. 연구진이 강도 높은 운동의 예로 든 것은 고강도 인터벌 운동, 축구, 럭비, 장거리 달리기이며, 가벼운 운동의 예는 가벼운 조깅과 수영이었습니다.

퇴근 후 운동, 이렇게 조절해 보세요

• 잠드는 시각에서 거꾸로 계산합니다. 밤 12시에 잠든다면 숨이 턱까지 차는 운동은 저녁 8시 전에 마치는 것을 목표로 합니다.
• 늦은 날은 강도를 낮춥니다. 밤 9시 이후에 운동한다면 인터벌 달리기 대신 대화가 가능한 속도의 걷기나 가벼운 조깅, 무게를 낮춘 근력운동, 스트레칭 위주로 30~40분 정도 진행합니다.
• 힘든 운동은 요일을 나눕니다. 고강도 운동은 일찍 퇴근하는 날이나 주말 오전으로 옮기고, 평일 늦은 저녁은 자세 교정과 가동성 운동에 씁니다.
• 점심시간을 활용합니다. 주 1~2회, 점심에 20~30분 빠르게 걷는 것만으로도 저녁 운동의 부담을 덜 수 있습니다.
• 마무리 시간을 남깁니다. 운동 끝에 5~10분 천천히 걷고 호흡을 고르면 심박수를 낮춘 상태로 귀가할 수 있습니다.

주의할 점

이 연구는 평소 운동을 꾸준히 하는 사람들의 기록을 관찰한 것으로, 저녁 운동이 수면을 나쁘게 만든다는 인과 관계를 증명한 것은 아닙니다. 운동을 거의 하지 않는 사람에게 같은 결과가 나타나는지도 알 수 없습니다. 무엇보다 저녁밖에 시간이 없다면 운동을 하지 않는 것보다 하는 편이 건강에 이롭습니다. 시간을 옮기기 어렵다면 강도를 조절하는 쪽으로 접근하시기 바랍니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 몇 주 이상 이어진다면 운동 시간만의 문제가 아닐 수 있으니 의료진과 상의하시는 것이 좋습니다.

참고 자료

• Leota J 외, Dose-response relationship between evening exercise and sleep, Nature Communications (2025)
• Monash University: Exercise before bed is linked with disrupted sleep

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의해 주세요.

글 · 다함PT · 다함필라테스 건강칼럼